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Mehr Konzentration und Gelassenheit durch Meditation

Focus | Foto: dkalo | Quelle: flickr.com

 

Was haben das Marine Corps, Richard Gere und McKinsey gemeinsam? Richard Gere meditiert seit vielen Jahren und inzwischen gibt es Programme für Meditation und Achtsamkeit für das Marine Corps und viele Unternehmen, darunter auch McKinsey. Konzentration und Achtsamkeit sind die zentralen Schlüsselfähigkeiten für das Selbstmanagement im 21. Jahrhundert. Wie kann Meditation dabei helfen, diese Fähigkeiten zu entwickeln? Warum ist Meditation für das Selbstmanagement wichtig und welche psychologischen und neurowissenschaftlichen Erkenntnisse haben wir inzwischen zur Wirkung von Meditation?

Langsam ändert sich auch in Deutschland die Einstellung gegenüber Meditation, auch bei hartgesottenen Empirikern. In den letzten Jahren gibt es vermehrt neurowissenschaftliche Forschung zu Meditation und inzwischen gibt es viele Belege dafür, dass Meditation strukturelle Auswirkungen auf das Gehirn hat. Die bekannteste Studie von Susan Lazar zeigt, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, mehr Nervenvernetzungen und graue Materie im Hyppocampus haben, eine Region im Gehirn, die vor allem für die Selbstregulation zuständig ist (Meditation Literally Rebuilds the Brain’s Gray Matter in 8 Weeks). Größere Gelassenheit, mehr Empathie und Konzentration scheine also nicht nur Einbildung oder Profilierungssucht einiger Hippies und Hollywoodschauspieler zu sein, sondern es zeigt sich, dass meditative Training tatsächlich positive Auswirkungen auf das Gehirn hat.

Vielleicht die schlechte Nachricht am Anfang: Meditation wirkt nicht sofort, sie ist keine Technik, mit der sich nach ein paar Mal üben bereits Veränderungen einstellen. Die gute Nachricht lässt sich gleich anschließen: Sie müssen nicht Jahre oder gar Jahrzehnte meditieren um positive Ergebnisse zu erzielen, mit bereits acht Wochen regelmäßiger Meditation von gerade einmal 15 bis 20 Minuten pro Tag können Sie sehr viel konzentrierter und ausgeglichener werden (Psychiatry Research: Neuroimaging 2011 abstract). Ich kann das auch aus eigener Anschauung bestätigen. Ich meditiere seit einigen Jahren regelmäßig, zu Beginn saß ich ungefähr 2-3 Mal in der Woche. Nach 2 bis 3 Monaten regelmäßiger Meditation konnte ich schon erste Veränderungen festgestellt. Ich war sehr viel konzentrierter und ausgeglichener, was sich sehr positiv sowohl auf die Arbeit und zwischenmenschliche Kontakte auswirkte.

Die Grundlagen von Meditation sind ziemlich simpel. Meditation hat zunächst nichts mit Religion oder Esoterik zu tun, sondern es geht eigentlich darum, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit systematisch trainieren. Meditieren lässt sich sehr einfach. Sie müssen sich dazu nur einen ruhigen Ort und eine ruhige Zeit suchen und Sie müssen sich einen stabilen Sitz schaffen. Klassischerweise wird mit einem Kissen im Lotussitz oder im halben Lotussitz meditiert, Sie können aber auch ohne im Probleme im Knien meditieren oder einen Stuhl nutzen. Wichtig ist nur, dass Sie stabil sitzen, das erreichen Sie, indem Sie mit Knien und Kissen eine stabile dreieckige Auflagefläche bilden oder sich aufgerichtet in einen Stuhl setzen. Sie nehmen sich dann eine bestimmte Zeit für die Meditation, zu Beginn meistens 15 oder 20 Minuten, später können Sie die Zeit auf 30 Minuten oder länger ausweiten. Dann müssen Sie eigentlich nur noch die Augen schließen und sich auf den Atem und Ihre Körperempfindungen konzentrieren. Es gibt einige Variationen und verschiedene Techniken, aber allen ist gemeinsam, dass Meditierende ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes, gewähltes Objekt richten. Meisten und für den Anfang ist das der Atem, der Körper oder die Haltung. In einigen Traditionen werden auch Mantras, also bestimmte Wörter oder Visualisierungen, das sind bestimmte Vorstellungen als Meditationsobjekte genutzt.

 

Die Zähmung des Affengeistes

Was passiert nun, wenn Sie stabil sitzen und sich auf den Atem konzentrieren? Sie werden merken, dass Sie gedanklich abschweifen und das passiert erstaunlich schnell! Sie bringen in diesem Fall Ihre Aufmerksamkeit immer wieder zu den Atemempfindungen zurück. Das kann am Anfang etwas frustrierend sein. Die gedankliche Drift setzt bald wieder ein, Sie werden Gedanken und Assoziationen entwickeln und anstatt beim Atem zu bleiben, geht Ihnen alles Mögliche durch den Kopf und Sie sind  gedanklich weg. Viele Anfänger in der Meditation sind deshalb geradezu enttäuscht, da zu Beginn der Geist sehr schnell abschweift, sich verästelt und kein bisschen ruhiger wird. Im Buddhismus gibt es den schönen plastischen Begriff „Affengeist“ für dieses Phänomen, das alle Meditierende kennen und das auch nach einiger Übung immer wieder auftritt. Anstatt also den Körperempfindungen zu folgen und dem Atem nachzuspüren, gehen Sie die To-Do Liste für morgen durch oder erleben ein Streitgespräch der letzten Wochen nochmals. Das Geräusch einer zufallende Haustür lässt sie letzten Weg zur Arbeit nochmals erleben, ein Sonnenstrahl auf der Haut bringt Ihre Gedanken zum letzten Sommerurlaub, wenn Ihr Bein jetzt einschläft, wünschen Sie sich nichts sehnlicher, als am Stand zu liegen und so weiter. Vielen Meditierenden wird am Anfang  vor allem bewusst, wie fragmentiert und sprunghaft ihr Geist tatsächlich ist. Konzentration und Aufmerksamkeit sind ein fragiles Gut, jede kleiner Irritation, jeder interessante Gedankenschleife kann die Konzentration vereinnahmen und Sie beginnen, von ihren Assoziationen hin- und hergeworfen zu werden anstatt zu meditieren.

20141202-Kuching Orang Utan 26-foto-Ben Beiske-quelle-flickr

Der sprunghafte und unruhige Geist lässt sich mit Meditation trainieren.

Es lohnt sich aber dran zu bleiben und weiter zu üben. Mit Meditation ist es sich ähnlich wie mit Sport oder wenn Sie ein Musikinstrument lernen: Veränderungen entstehen nur durch regelmäßige Übung. Und in der Meditation üben Sie Ihre Aufmerksamkeit dadurch, dass Sie sich immer wieder auf den Atem konzentrieren, wenn Sie abschweifen. Das Gehirn ist dabei ähnlich wie ein Muskel oder wie ihre motorischen oder kognitiven Fähigkeiten. Genauso wie Sie andere Fähigkeiten trainieren können, Kopfrechnen, Merkfähigkeiten, kreative Fähigkeiten, bestimmte Bewegungen, können Sie mit Meditation ihre Aufmerksamkeit trainieren und verbessern. Und dieser Effekt setzt bereits nach einigen Wochen ein. Mit ein wenig Übung werden Sie schnell ersten Veränderungen feststellen und Ihre Aufmerksamkeit wird nicht mehr wie Spielball von Ihren Eindrücken und Assoziationen hin- und hergeworfen, sondern wird spürbar stabiler. Zunächst werden die Irritationen schwächer, es gelingt Ihnen, am Atem zu bleiben und Sie kommen nach kürzerer Zeit in Ihren Denkschleifen schnell wieder zu den Atemempfindungen zurück. Mit ein wenig mehr Übung wird Ihre Aufmerksamkeit noch stabiler. Nach einer Weile gelang es mir die Konzentration mühelos beim Atem zu halten, auch bei Geräusche von außen oder einem aufdringlichen inneren Monolog.

 

Meditation und Selbstmanagement

Bereits die Verbesserung der Konzentration ist ein großer Gewinn im Alltag. Durch Meditation, dadurch, dass Sie sich regelmäßig auf den Atem konzentrieren, lernen Sie, mit Ihrer Aufmerksamkeit bei einem gewählten Objekt zu bleiben und das ist bereits für das Selbstmanagement sehr hilfreich. Sie werden konzentrierter bei der Arbeit und Sie lernen, bei einer Aufgabe zu bleiben, auch wenn Sie wenig Spaß macht. Dieser Punkt ist wichtig für das Thema Prokrastination und Aufschieben.

Prokrastination entsteht meistens dann, wenn Sie eine unliebsame Tätigkeit ausüben müssen. Anders als häufig gedacht, ist es nicht der “Perfektionismus”, der zu Aufschiebeverhalten führt, sondern Tätigkeiten, die Sie nicht gerne machen. Sie werden die Tätigkeiten eher aufschieben, auf die Sie wenig Lust haben, in der Forschung wir das das als “task aversiveness” bezeichnet. Meditation hilft Ihnen dabei, an etwas dranzubleiben, auch wenn es nicht spannend oder lustversprechend ist. Sie lernen durch Meditation bei jeder noch so langweiligen und unscheinbaren Atemempfindung zu bleiben. Das hilft Ihnen dabei, wenn Sie im Alltag etwas machen müssen, wozu Sie wenig Lust haben.  Mit etwas Übung gelingt es Ihnen besser, ihre Aufmerksamkeit zu sammeln und bei einer Aufgabe zu bleiben. Und dieser Effekt ist sehr hilfreich bei Prokrastination. Dadurch bleiben Sie eher bei einer Aufgaben und dieser Punkt ist sehr hilfreich bei Prokrastination (Mindfulness Meditation: Thoughts on Paying Attention).

„The only factor becoming scare in a world of abundance is human attention“ Kevin Kelly in Wired

Genauso sieht es mit Ablenkungen aus. Gerade heute müssen Sie damit umgehen, dass Sie sich buchstäblich überall zerstreuen und unterhalten können. Sie müssen lernen, mit den allgegenwärtigen Medien und Zerstreuungsmöglichkeiten umzugehen und dabei ist es hilfreich, wenn Sie mit einem trainierten Geist an ihrer Arbeit sitzen, als wenn Sie jeder Einladung zum Ausbrechen auch nachgehen müssen.

Soaring Thoughts | Foto: EladeManu | Quelle: Flickr.com

Gelassenheit entsteht durch Distanz zu der eigenen Gedankenwelt.

Der zweite große Nutzen von Meditation ist wirkliche Gelassenheit. Durch die schrittweise Stabilisierung Ihrer Aufmerksamkeit wird noch ein zweiter Punkt deutlich. Alle Gedanken, die Ihnen so durch den Kopf schießen sind zum größten Teil einfach nur sinnlos und verschwinden nach einer Weile von selbst. Es ist manchmal, als ob Ihr Gehirn wie eine Maschine weiterläuft und Gedanken produziert, auch wenn sie diese im Augenblick nicht brauchen. Viele Vorgriffe auf die Zukunft geschehen unwillkürlich, ihr Geist entwickelt irgendwelche Szenarien, die wenig mit der Realität zu tun haben und genau dasselbe gilt für die Vergangenheit. Rückgriffe, Vergleiche, Assoziationen laufen unwillkürlich und automatisiert ab. Normalerweise gehen wir im Alltag unseren Gedanken nach, die Aufmerksamkeit klebt am Gedankenstrom. Sie lernen mit Meditation, dass einfach nichts passiert wenn Sie nicht auf diese Gedanken reagieren. Das bedeutet eine große Freiheit und Gelassenheit. Anstatt wie gewohnt auf Vorstellungen zu reagieren, gewinnen Sie durch Meditation einen wirklichen Abstand zu sich und das ist sehr hilfreich, wenn Sie Ziele evaluieren wollen oder einfach mit den Unvollkommenheit der täglichen Planung umgehen müssen.

Fazit: Meditation ist eine wichtige Grundfähigkeit für das Selbstmanagement, gerade in der heutigen Zeit. Mit Meditation können Sie lernen, ruhiger und konzentrierter bei der Sache zu sein, damit verbessern Sie gleichzeitig Ihre Produktivität und die Fähigkeit, Dinge loszulassen.