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Minigewohnheiten umsetzten Schritt für Schritt

20151203-Dancing in the streets-Bild-jbhthescots-Quelle-flickr-CC BYViel effektiver als gute Vorsätze sind gute Arbeitsgewohnheiten. Erfahren Sie hier, wie Sie kleine Gewohnheitsänderungen umsetzen können und wie Sie dadurch tatsächlich ihr Verhalten langfristig ändern. Der Schlüssel für neue Gewohnheiten ist die regelmäßige, möglichst tägliche Wiederholung, Planung von Auslösern, Visualisierung der Ergebnisse und Belohnungen.In einem der letzten letzten Artikel habe ich meine drei neue Gewohnheiten für 2016 vorgestellt. Ab Januar werde ich täglich eine MiniYoga-Gewohnheit aufbauen (den Oberkörper im Stand abrollen und die Hände neben die Handflächen neben die Füße legen), ich werde 50 Wörter pro Tag schreiben einen positiven Kommentar auf Facebook oder einer anderen Sozialen Plattform posten. Ich habe mich jetzt entschieden, die digitale Gewohnheit etwas zu erweitern. Ich bin auf verschiedenen Plattformen aktiv und gerade dabei, eine Crowdfundigkampagne zu starten. Es macht also Sinn, sich nicht auf Facebook zu beschränken, sondern stattdessen einen positiven Kommentar auf einer sozialen Plattform veröffentlichen. Ich folge in dem Ansatz der Minigewohnheiten Stephen Guise, der in seinem Buch Minihabits beschreibt, wie man mit täglichen, extrem kleinen Gewohnheiten sein Verhalten ändert. Die Gewohnheiten sollten “lächerlich” klein sein und die Umsetzung aller Gewohnheiten sollte in der minimalen Varianten maximal 10 Minuten dauern. Das ist bei diesen drei Gewohnheiten sicher der Fall. Es braucht jetzt noch einige Schritte, damit es wirklich funktionieren kann.

“Too small to fail”: Auswahl und Planung

Entscheidend ist, dass die Gewohnheiten wirklich täglich ausgeführt werden und dazu sollen die Gewohnheiten sehr klein sein und wirklich täglich umsetzbar sein. Hier gibt es ein Problem. Die Gewohnheit MiniYoga ist keine Frage, das ist so simpel, dass es wirklich jeden Tag funktioniert. Beim täglichen Schreiben oder bei dem Kommentar auf einer sozialen Plattform dagegen ist es nicht so einfach, eine täglichen Gewohnheit zu etablieren. Ich verbringe  gerne Wochenende auch mal ohne Computer, im Urlaub möchte ich wirklich nichts schreiben und ich bin davon überzeugt, dass etwas Abstand und Zeiten ohne digitale Medien gut sind. Was alos mache ich mit dem Schreiben und dem Kommentar im Urlaub oder an Sonntagen oder an Urlaubstagen?

Ich habe länger darüber nachgedacht und jetzt folgende Lösung. Stephen Guise bietet für solche Fälle sogenannte “Kombi-Ziele” an (S. 100). Kombiziele geben eine einfache Auswahl bei Gewohnheiten: Zum Beispiel: Sie machen entweder eine Liegestütze ODER traben eine Minute an der Stelle. Das Problem bei solchen Kombinationen ist natürlich die Entscheidung, die Sie hier fällen müssen und das ist tendenziell eine Schwachstelle und macht das System weniger einfacher und klarer. Sie brauchen auch bei kleinen Entscheidungen immer etwas Willenskraft und deshalb sind Kombinationen nicht immer ganz optimal. In meinem Fall müsste es aber gut funktionieren. Die Entscheidung wird mir durch die Wochenstruktur abgenommen, ich habe sozusagen eine Minigewohnheit für normale Arbeitstage und eine Alternative für das Wochenende oder Urlaubstage.

Kombi-Ziele

Ich mache also aus den Arbeitsgewohnheiten jetzt folgendes. Ich werde pro Tage 50 Wörter schreiben ODER zwei Seiten in einem Buch lesen. Das Buch ist offen, es kann ein Sachbuch sein oder nicht. Damit habe ich zwei sehr einfache Gewohnheiten und einen Ersatz für die Zeiten, in denne ich nicht am Computer sitzen möchte.

Die zweite Gewohnheit, der Kommentar auf einer sozialen Plattform, ist etwas schwieriger. Aber auch hier gibt es doch eine einfache Lösung: Ich werde also einen positiven Kommentar pro Tag posten ODER einen positiven Kommentar im “normalen Leben” abgeben. Je mehr ich darüber nachdenke, desto besser gefällt mir diese Lösung. Es klingt zwar ein bischen nach Pfadfindern, nach der guten Tat pro Tag, aber warum denn eigentlich nicht? Ich gebe so wenig (explizites) positives Feedback am Tag, wenn ich genau überlege. Es ist doch eine schöne Möglichkeit, sich einfach anzugewöhnen, am Wochenende mindestens zwei positive Kommentare  abzugeben. Ich finde den Gedanken immer faszinierender und bin gespannt, was passiert, wenn ich es einfach ausprobiere! Die Miniyoga Angewohnheit ist so minimalistisch und einfach, dass ich hier keine Modifikation oder ein  Kombiziel brauche. Den Oberkörper abrollen kann man einfach ohne Matte oder Sportkleidung machen, das funktioniert auch kurz vor dem Einschlafen.

Das Warum klären

Ein weiterer Punkt ist das warum? Warum möchte ich eigentlich diese Ziele umsetzen? Dieser Schritt ist wichtig, um die Verbindlichkeiten klar zu bekommen. Das “Warum” bettet Miniziele in Ihre Lebensziele ein und verstärkt Ihre Verbindlichkeit bei Ihren Zielen. Guise schlägt hier vor, tatsächlich aufzuschreiben, warum Sie Ihre Ziele haben und hier hartnäckig weiterzufragen, bis sich die Antworten wiederholen – und das natürlich schriftlich. Ich bin diesen Prozess für alle meine Ziele durchgegangen und habe recht erstaunliche Ergebnisse bekommen. Der positive Kommentar war von mir zu Beginn sehr stark beruflich gedacht, es geht auch darum, ein Netzwerk besser aufzubauen. Bei der weiteren Reflexion und vor allem der Kombination mit dem Offline Kommentar bin ich immer mehr darauf gekommen, dass ich generell mehr positiveres Feedback geben möchte, weil ich weiß, dass andere daran wachsen. Mir ist klarer geworden, dass ich neben dem beruflichen auch weitere Ziele habe und was hinter meinen Zielen steht.

Auslöser und Belohnungen

An dieser Stelle ist Guise ziemlich zurückhaltend. Der Charme der Minigewohnheiten liegt ja gerade darin, dass sie sehr flexibel sind und keinen festen Rahmen brauchen. Die neuen Gewohnheiten sind so klein und so flexibel, dass sie auch an schwierigen Tagen ausführbar sind. Guise ist also beim Thema Auslöser und Belohnungen sehr pragmatisch: Sie können das einsetzen, müssen aber nicht.

Auslöser werden zwar häufig als essenziell für Gewohnheitsänderungen angesehen, mit einem Auslöser und Belohnungen zu arbeiten, entscheidender ist für ihn die Regelmäßigkeit. Ganz vom Tisch sind die Auslöser damit nicht, Sie können sinnvoll sein, um Gewohnheiten zu etablieren. Ich bin meine drei Gewohnheiten durchgegangen und habe geschaut, wo ich mit sinnvoll mit Auslösern und Belohnungen arbeiten kann. Unproblematisch erscheint mir das Schreiben, ich schreibe bereits so viel, dass diese Gewohnheit sicher einfach zu integrieren ist. Vier Zeilen am aktuellen Buch oder an einem Blogartikel sind jeden Tag drin. Auch die Yogagewohnheit ist kein Problem. Ich laufe schon häufiger Mittags, ich kann das gut hier integrieren oder kombinieren. Am kritischsten scheint mir noch der Kommentar zu sein. Ich betrachte das häufig als Zeitverschwendung und nehme mir ungern Zeit für die Pflege meiner Social-Media Kanäle. Meine Lösung sieht so aus: Ich werde die Gewohnheit an meine Mailgewohnheiten anbinden, die bereits Routine sind. Also nach dem ersten Checken des Briefkastens ein positiver Kommentar aus einer Social-Media Plattform. Um diesen Auslöser noch zu verstärken hänge ich mir noch ein Erinnerungsbild über den Schreibtisch, einen Facebook Daumen Hoch Zeichen. In diesem Fall werde ich auch mit einer Belohnung arbeiten, mit dem Kommentar habe ich mir einen guten Kaffee nach dem Mittagessen verdient.

Visualisierung der Ergebnisse

Wichtig beim Selbstmanagement ist immer die Schriftlichkeit! Ich formuliere diese neuen Gewohnheiten bereits auf meiner Seite, ich werde Sie nochmals genau aufschreiben, auch das Warum klären. Sehr motivierend ist immer eine kleine Erfolgskontrolle und hier schlägt Guise verschiedene Möglichkeiten vor. Seine Erfolgskontrolle notiert er in einem großen Kalender, der über dem Schreibtisch hängt. Das ist eine tolle Lösung, die ist sehr plakativ, mir aber zu unhandlich. Ich habe mir verschiedene elektronische Hilfsmittel angesehen, Joes Goals ist mir etwas zu altbacken, für IOS gibt es Lift. Ich habe mich jetzt für den Goal Tracker entschieden, das ist relativ einfach gehalten. Sie können die Ziele beschrieben und müssen dann nur noch mit einem einfachen Schalter bestätigen, dass Sie die Gewohnheit ausgeführt haben.

Und wann geht’s los? Im Januar habe ich bis zum 06. Urlaub und am Wochenende einen Kurs. Ich werde also nach dem Wochenende, am 11. Januar 2016 mit den drei Gewohnheiten starten. Sie erfahren dann hier, wie es mir ergangen ist.