Die Klassiker der guten Vorsätze zu Silvester lauten: Mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, abnehmen oder die Freizeit stärker genießen. Alles Vorhaben, die machbar scheinen und niemanden überfordern sollten, und trotzdem bleibt meistens, spätestens ab Mitte des Jahres, alles beim Alten. Für tatsächliche Verhaltensänderungen müssen Gewohnheiten geändert werden.

Mit dem Rauchen aufhören ist eben mehr als nur der Kampf gegen die Sucht, Rauchen ist auch eine Gewohnheit, die meistens sehr stark in alltägliche Abläufen integriert ist. Diese Mechanismen zu verändern, ist wahrscheinlich die größere Herausforderung, wenn man längerfristig rauchfrei leben möchte. Ein anderes typisches Phänomen ist die kurzzeitige Sportbegeisterung im Januar, die dann schnell wieder abflaut, da die neue Routine nicht in den Alltag integriert wurde, nicht zu einer neuen Gewohnheit, zu einer neuen Selbstverständlichkeit wurde.

Genauso verhält es sich häufig beim Selbst- und Zeitmanagement. Wenn das nur eine schöne Vision bleibt, die nach einem Selbstmanagementseminar auftaucht, nur eine Vorstellung von effektiver und gelassener Arbeit, dann verpufft der Impuls sehr schnell in den alltäglichen Anforderungen. Um Selbstmanagement langfristig umzubauen und Arbeitsgewohnheiten wirklich zu verbessern, ist es wichtig, die alltägliche Verhaltensweisen, die Arbeitsroutinen und Abläufe zu hinterfragen und zu ändern.

Auslöser und Belohnung für neue Gewohnheiten

Aber wie kultiviert man nun gute Gewohnheiten und streift schlechte ab? Wie kommt man dazu, wirklich mehr Sport zu treiben oder endlich mal regelmäßig den Schreibtisch aufzuräumen und die anstehende Arbeit wirklich effektiv zu planen? Egal, um was es geht, man muss alte Gewohnheiten verändern und neue aufbauen. Die schlechte Nachricht hier vielleicht gleich zu Beginn: Man kann negative Gewohnheiten nicht einfach ablegen wie einen Mantel und neue gute Gewohnheiten erwerben. Aber, und das wäre nun die gute Nachricht, mit etwas Einsatz und dem richtigen Vorgehen kann man buchstäblich alle Gewohnheiten verändern.

Zu diesem Thema ist im letzten Jahr das Buch “Die Macht der Gewohnheiten” von Charles Duhigg erschienen, der Studien zu Verhaltensänderungen auswertet und ein Modell der Gewohnheitsentwicklung aufstellt. Duhigg breitet in seinem Buch viele Fälle aus, in denen es meisten nach einer Krise zu dramatischen Gewohnheitsänderungen kam, die ein Leben buchstäblich umkrempelten. Gleich zu Anfang beschreibt er Lisa Allen, die über eine lange Zeit eine übergewichtige Frau mit unsteter Biographie war. Allen hat mehrere Jobs abgebrochen, da sie nie lange an einer Arbeitsstelle aushielt, und auch ihre Ehe ging in die Brüche. Während eine Urlaubs in Ägypten entschied Sie sich dazu, nicht mehr zu rauchen und in einem Jahr eine Tour durch die Wüste zu machen. Diese Entscheidung hatte dramatische Auswirkungen, sie begann nach dem Urlaub regelmäßig Sport zu treiben, verlor viel Gewicht, hatte bald eine regelmäßige Arbeit und ihr ganzes Leben bekam durch die Verhaltensänderung eine neue, positive Richtung.

Auslöser und Routinen

Wie funktionieren Gewohnheiten und wie lassen sie sich ändern? Dazu hat Duhigg ein Modell entwickelt, das den wichtigsten Funktionsmechanismen beschreibt. Gewohnheiten sind nach diesem Modell eine Abfolge dreier Elemente, die ineinandergreifen: Jede Gewohnheit hat einen bestimmten Auslöser, es gibt dann eine Routine, das ist der Ablauf der gewohnheitsmäßigen Handlung und am Ende eine Belohnung. Wenn ich beispielsweise die Gewohnheit habe, aus Frust zu essen, ist das Frustrationserlebnis der Auslöser für die Gewohnheit – vielleicht eine negative Nachricht, ein Streit oder ein ähnliches Ereignis. Die Gewohnheitsroutine besteht dann darin, dass ich ein Stück Kuchen esse. Und die Belohnung ist das Sättigungsgefühl oder der Zuckerflash. Wenn ich am Morgen gewohnheitsmäßig laufe, ist der Auslöser vielleicht die Laufschuhe, die neben dem Bett stehen. Die Routine ist das Laufen und die Belohnung die Endorphinausschüttung, die durch das Laufen in Gang kommt. Dieser Mechanismus hilft dabei, ihre Gewohnheiten besser zu verstehen und zeigt einen Weg entwickeln, wie Sie neue Gewohnheiten aufbauen und schlechte Gewohnheit ändern können.

Es verspricht wenig Erfolg, gegen eine Gewohnheit vorzugehen, indem Sie allein mit Willenskraft vorgehen. Duhigg schlägt vor, die negative Gewohnheit sozusagen umzuprogrammieren, indem Sie diese durch eine andere, bessere ersetzt und dabei hilft der skizzierte Mechanismus. Wenn man die Auslöser kennt, die negative Gewohnheiten auslösen, kann man die damit verbundene Routine ändern. Duhigg beschreibt das selbst an seinem Problem mit Süßigkeiten; anstatt bei einem Frustgefühl zu essen (Auslöser – Routine), gewöhnte er es sich an, stattdessen mit den Kollegen zu klatschten. Statt den standardisierten Ablauf weiterlaufen zu lassen, setzte er also für einen Auslöser eine andere Routinehandlung ein. Im Fall von Lisa Allen war die Belohnung für Ihre Änderung die Tour durch die Wüste in einem Jahr, und der Auslöser ihre ganzen Verhaltenswandels war die Erkenntnis in ihrem Urlaub, dass sie etwas ändern musste.

Wenn man neue Gewohnheiten einführen möchte, ist es also erfolgversprechender, sich einen Auslöser für die Gewohnheit zurechtzulegen und eine spezifische Belohnung für die neue Gewohnheit. Beim Laufen kann wie schon geschrieben der Auslöser die Laufschuhe sein, die neben dem Bett stehen. Ich meditiere seit einigen Jahren (fast) jeden Morgen und mein Auslöser für diese neue Gewohnheit ist eine Tasse Tee, die ich direkt nach dem Aufstehen trinke.

Selbstmanagement als Verhaltensänderung

Auf das Thema Selbstmanagement übertragen bedeutet diese Erkenntnis, dass man auch hier neue Gewohnheiten einführen bzw. schlechte Angewohnheiten ändern muss. Besondere Auslöser für bessere Gewohnheiten des Selbstmanagments können beispielsweise kleine Rituale sein, mit denen man die Arbeit einleitet oder beendet, man sieht die To-Do Liste durch oder prüft den Kalender für den Tag. Ich verwende als Auslöser manchmal einen Timer: Ich nehme mir dann vor, zu einer bestimmten Uhrzeit beispielsweise meine E-Mails zu prüfen. Man kann sich eine kleine Routine zurechtlegen um den Arbeitstag zu beenden oder zu beginnen. Das letzte Mal E-Mails prüfen wird dann zum Auslöser, den Schreibtisch aufzuräumen und so den Arbeitstag zu beenden. Die Belohnung sollte dann auch recht spezifisch sein, man könnte sich beispielsweise mit einer Tasse Kaffee belohnen.

Genauso sollte man vorgehen, wenn man ein komplexes Selbstmanagementsystem umsetzten will. Was bringt es mir, Methoden des Selbst- und Zeitmanagements zu verstehen und in einem Seminar auch anzuwenden, wenn das zu keiner neuen Gewohnheit wird und ich im Alltag schnell in alte Verhaltensmuster zurückfalle? Ein weiterer Punkt ist neben dem hier skizzierten Mechanismus noch wichtig. Wenn Sie neue Gewohnheiten einführen will, ist es sehr sinnvoll, sich für ein paar Wochen zunächst nur auf eine Gewohnheitsänderung  zu konzentrieren. Leo Babauta beschreibt in seinem Artikel How I changed my Life in einer Kurzfassung vier Punkte, die dabei helfen können, neue Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu lernen:

1. Klein anfangen. Das bedeutet, nicht alle Tipps und Hinweise sofort umsetzen, sondern Schritt für Schritt vorgehen, und vor allem mit kleinen Änderungen beginnen. Wenn man mehr Sport in das eigene Leben integrieren will, ist es sinnvoll sehr klein zu beginnen, zum Beispiel mit 20 Minuten Laufen in der Woche. Dasselbe gilt für Selbstmanagement. Start small, but Start!

2. Nur eine Änderung. Bei Änderungen von Gewohnheiten ist es wichtig, sich stark auf auf eine Gewohnheitsänderung zu konzentrieren. Das hat den psychologischen Hintergrund, dass Gewohnheiten in meinem alltäglichen Leben verankert sind, häufig unbewusst ablaufen und sich schwer durch andere ersetzen lassen. Babauta schlägt vor, sich auf nur eine Änderung innerhalb von 30 Tagen zu konzentrieren, diese aber wirklich beobachten, verfolgen und langsam aufbauen. Konkret heißt das, sich auf die neue Angewohnheit zu konzentrieren und die Änderung am besten auch dokumentieren, etwa in einem Kalender oder in einem Blog. Damit konzentriert man sich wirklich und verbindlich auf die Änderung und die Etablierung der neuen Gewohnheit.

3. Präsent sein und genießen. Wichtig ist es bei der Sache zu bleiben und (zu Beginn) nicht zu sehr auf Ergebnisse zu schauen. Präsenz im täglichen Handeln kann dabei helfen, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Sie wird erst dann zu einer Routine, zu gewohnheitsmäßigem Handeln, wenn ich sie tatsächlich gerne mache und die neue Routine genieße.

4. Dankbarkeit für jeden Schritt. Es ist darüber hinaus sinnvoll ein Gefühl der Dankbarkeit zu kultivieren, wenn man Gewohnheiten ändert. Dankbarkeit gegenüber sich selbst und gegenüber anderen stärkt die eigene Person und gibt ein größeres Gefühl der Sicherheit und Aufgeschlossenheit. Das ist wiederum wichtig, um Änderungen und neue Gewohnheiten offen und ohne innere Abwehr anzugehen.