Eigentlich ist es so einfach und trotzdem manchmal doch so schwer. Sie müssen nur die Ablenkungen abschalten und konzentriert an den wichtigen Aufgaben arbeiten, dennoch ist das manchmal eine Herausforderung. Warum ist es manchmal so schwer, Prokrastinationsverhalten zu durchbrechen und wie können die neusten Erkenntnisse aus der Psychologie Ihnen dabei helfen?

Prokrastination scheint geradezu richtiger Trend zu sein. Viele Menschen schieben mehr oder weniger regelmäßig wichtige Aufgaben auf. Ob es nun die Steuererklärung ist, dringende Korrekturen, ein wichtiges Gespräch mit einem Kollegen, die alltägliche Büroarbeit oder die Aufgabe, diesen Artikel zu schreiben, wir alle kennen Aufschieben und Prokrastination meistens sehr gut. Ich selbst hatte viele Jahre mit diesem Problem zu tun, was durch meine berufliche Situation “begünstigt” wurde. Selbstständige sind zusammen mit Schriftstellern die Berufsgruppe, die wahrscheinlich am stärksten von Prokrastination betroffen ist. Das liegt in erster Linie an der fehlenden Außensteuerung bei beiden Gruppen. Es gibt wenig Druck von außen, Projekte und Aufgaben wirklich abzuschließen. Natürlich ist es auch für Schriftsteller oder Freiberuflern wichtig, Projekte abzuschließen, aber der Druck ist ein anderer, wenn es eine äußere Deadline gibt, oder ich mir selbst die Projekte strukturieren muss. Wenn ich einen Chef habe, der mir Druck macht, oder Arbeitskollegen, die sich auf meine Arbeit verlassen müssen, dann habe ich einen anderen Druck, als wenn ich für mich arbeite und es egal ist, ob ich die Akquiseanrufe erst nächste Woche (…oder nie…) mache.

Ein entscheidender Punkt bei Prokrastination ist genau diese Kompetenz zur Selbststeuerung. Nach aktuellen Studien zu dem Phänomen sind Menschen, die eine hohe Selbststeuerungskompetenz haben besser in der Lage, Prokrastinationsroutinen zu unterbinden und konzentrierter zu arbeiten. Die gute Nachricht ist, man kann diese Fähigkeit entwickeln. Sie können Ihre Prokrastinationsroutinen verändern, indem Sie Ihre  Gewohnheiten entwickeln oder indem Sie Ihren Geist mit Meditation und Achtsamkeitstechniken trainieren.

Prokrastination ist eine Gewohnheit

Der entscheidende Punkt bei Prokrastination ist der, dass es sich bei den hartnäckigen Fällen um Gewohnheiten handelt. Prokrastination bedeutet eben nicht entspanntes Nichtstun, sondern meistens tun irgendetwas anderes, wenn wie Dinge aufschieben und deshalb können sich Prokrastinationsgewohnheiten bilden. Wie surfen im Internet, konsumieren Unmengen von Informationen, oder arbeiten uns an Trivialitäten ab. Selten ist eine Wohnung sauberer, als wenn die Abschlussarbeit ansteht! Wir können Stunden damit verbringen, die richtige Schrift für den Bericht oder die richtige Sortierung für die Unterlagen zu entwickeln.

Was hier passiert ist folgendes: Anstatt das zu tun, was wichtig ist, arbeiten wir an den kleinen Dingen, die wir gut im Griff haben. Anstatt den riesigen Berg anzugehen, ein kleines Projekt, wie die Wohnung aufräumen, das macht viel mehr Spaß und lässt sich schnell erledigen. Psychologisch ist dieser Mechanismus wichtig – und er bietet den Schlüssel dafür, Prokrastinationsroutinen zu verändern.

Prokrastination wird zum Reiz-Reaktionsschema

Wir reagieren bei Prokrastination schlicht auf einen Reiz mit einer unangemessenen Handlung. Prokrastination betrifft vor allem die Handlungen und Aufgaben, zu denen man gerade keine Lust hat. Anstatt nun die unliebsame Handlung anzugehen, wird eine andere Handlung ausgeführt, die meistens schnelle Befriedigung verspricht. Social Media funktioniert genau so und aus diesem Grund ist Social Media die perfekten Prokrastinationsmaschine. Anstatt die Unterlagen für die Steuern zu sammeln einfach einige Kommentare auf Facebook abgeben und man bekommt so schnell ein Like, das einen kleinen Glücksmoment bedeutet. Social Media ist die Zigarette des frühen 21. Jahrhunderts. Damit entsteht aber eine neue Gewohnheit und deshalb ist es auch so schwer, auf Prokrastination auszubrechen. Auf einen Reiz – das unangenehme Gefühl beim Anblick des Schriebtisches – gewöhnen wir uns an, eine Handlung auzuführen, die schnellen Lustgewinn verspricht. Dieser Mechanismus ist sehr gut von Duhigg: Die Macht der Gewohnheiten beschrieben worden. Wenn Sie sich beim Aufschieben beobachten, wird Ihnen das schnell klar werden. Eine Lösung für das Prokrastinationsproblem besteht nun darin, diesen Kreislauf zu verändern.

Gewohnheiten lassen sich nicht ablegen, aber verändern

Der entscheidende Punkt bei der Veränderung von Gewohnheiten ist, dass es wenig Aussicht auf Erfolgt hat, wenn Sie versuchen die Gewohnheit mit Willenskraft abzulegen. Das ist genau der Punkt, wenn Sie beipielsweise andere Gewohnheiten ablegen wollen, wenn Sie etwa mit dem Rauchen aufhören wollen. Rauchen ist eine gewohnheitsmäßge Reaktion auf eine Situation und Sie verschaffen sich mit dem Rauchen eine kleine Endorphinschub in Ihrer Arbeit oder bei Unlustgefühlen. Gerade wenn Sie länger rauchen können Sie diesen Mechanismus nicht einfach ablegen, aber verändern.

Sie haben jetzt sicher schon die richtige Mutmassung: Ja, auch ich habe geraucht. Bei mir war das Rauchen immer ein Mittel, um die Pausen zu gestalten. Diese Gewohnheit gilt es zu durchbrechen und dasselbe gilt auch bei Prokrastinationsgewohnheiten.

Der Gewohnheitsmechanismus funktioniert folgendermaßen: Es gibt einen Auslöser, eine Routine und eine Belohnung, die dafür sorgt, dass die Gewohnheit immer wieder ausgeführt wird. Der Auslöser beim Rauchen ist beispielsweise ein Absinken des Zuckerspiegels, dann kommt das Rauchen als Routine und die Belohnung ist der Nikotinflash. Und ganz ähnlich sieht es bei der Prokrastination aus. Auch hier gibt es den Auslöser, etwas die ungelibte Steuererklärung, eine Routine, Sie surfen statt dessen im Internet und eine Belohnung, das wäre in diesem Fall die Befriedigung von Neugier und Wissensdurst. Der Witz bei den Gewohnheitsänderungen ist nun, einfach eine andere Routine einzubauen. Anstatt zu rauchen also eine Kaffee zu trinken, oder einen Plausch mit den Kollegen zu halten, oder sich kurz die Beine zu vertreten.

Machen Sie also einfach etwas anderes, wenn Sie dabei sind Dinge aufzuschieben. Suchen Sie sich eine neue Routine, die Ihnen vielleicht besser bei der Arbeit hilft. Beispielsweise, wenn Sie dazu tendieren im Internet zu surfen (das ist etwa meine Routine), setzten Sie ganz bewusst eine andere Handlung, die Ihnen auch Lustgewinn verspricht, aber für Ihren Arbeitsalltag hilfreicher ist. ein Beispiel. Wenn ich einen Artikel schreiben muss und feststelle, dass ich keine Lust habe und kurz davor bin, im Internet zu surfen, habe ich mir inzwischen eine andere Routine angewöhnt, mit diesem Gefühl der Unlust umzugehen. Ich beginne einfach damit, Bilder für den Artikel zu suchen. Das ist meistens nach einer halben Stunde abgeschlossen und ich habe das Erfolgserlebniss, dass ich etwas geschafft habe. Danach kann ich häufig leichter am Artikel arbeiten. Eine sinnvolle alternative Routine wäre, dass Sie sich Standardaufgaben zurechtlegen, die Sie anstatt der Prokrastinationsgewohnheit ausführen. Gehen Sie an die Mails, arbeiten Sie einen einfache Routineaufgabe ab, machen Sie Ihre Ablage und versuchen Sie so konstruktiver mit der Prokrastination umzugehen. Suchen Sie sich eine neue Routine für Ihre Prokrastinationsgeohnheiten und Sie werden sehen, dass Sie diesen Kreislauf bald verändern können.